뱃살을 빼고 코어를 탄탄하게 만드는 5가지 운동

Nov 12, 2023

복부 근육을 단련하는 것이 해야 할 일 목록에 있다면 혼자가 아닙니다. 완고한 뱃살을 제거하는 것은 체중 감량과 몸매 관리를 원하는 사람들의 가장 일반적인 목표 중 하나입니다.

목표로 하는 지방 감소나 스팟 감소는 효과가 없지만 운동과 건강한 식단을 따르면 신체의 나머지 부분과 함께 이 부위를 조이고 탄탄하게 만들 수 있습니다.

NASM CPT이자 Row House의 교육 이사인 Caley Crawford는 뱃살을 줄이는 것이 다이어트에 크게 의존하기 때문에 신체의 다른 부위에서 몇 인치를 줄이는 것보다 더 어려운 경우가 많다고 말합니다.

"우리는 윗몸 일으키기를 충분히 하면 배가 더 편해질 것이라고 종종 생각합니다. 그러나 복근은 부엌에서도 발생합니다"라고 Crawford는 말합니다. "따라서 뱃살을 빼고 싶다면 운동 루틴과 강력하고 건강한 식단을 병행하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다.

또한 나이와 유전자도 고려해야 합니다. Mayo Clinic에 따르면 지방을 저장하는 데 작은 역할을 할 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 운동 프로그램과 함께 건강하고 균형 잡힌 식단(가공 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되지 않음)을 준수하는 것이 완고한 뱃살을 제거하는 데 중요합니다.

코어 운동이 복근을 단련시키는 좋은 방법인 것은 사실이지만, 몸 전체에 근력 운동을 하면 복부 운동에만 집중하는 것보다 더 빨리 지방을 태우겠다는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"윗몸일으키기 및 팔랑 차기 같은 코어 중심 운동을 하는 것은 항상 복부에 추가적인 정의를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 그러나 기능적인 전신 운동은 코어를 강화하고 탄탄하게 만듭니다."라고 Crawford는 말합니다.

예를 들어, 스쿼트를 하면 대퇴사두근이 단련되지만, 안정적인 몸통을 유지해야 하므로 복부 근육이 수축해야 합니다. 런지, 로우, 팔굽혀펴기와 같은 다른 운동 역시 복부 근육이 스트레스를 받는 다른 근육과 조화롭게 작용해야 합니다. 따라서 전체적으로 볼 때, 둔부, 등 또는 가슴에서 더 많은 느낌이 들더라도 여전히 코어 운동을 하고 있는 것입니다.

상체와 하체를 목표로 하는 동작을 포함하여 집이나 체육관에서 수행할 수 있는 핵심 운동은 다음과 같습니다. Crawford는 다음 동작으로 넘어가기 전에 권장 반복 횟수만큼 각 운동을 완료하라고 말합니다. 완전한 운동을 위해서는 3회 반복하세요. 추가 도전을 원하시면 덤벨 세트를 추가해 보세요.

워밍업: 발 끈 없이 3~5분 동안 노를 젓습니다(이로 인해 코어가 더욱 자극됩니다). 천천히 시작하고 발가락이 발판에 연결된 상태를 유지하십시오. 로잉머신을 이용할 수 없다면 고정식 자전거, 런닝머신, 제자리 걷기 등으로 몸을 풀어보세요.

연습 1:스쿼트 15~20회 + 팔을 머리 위로 뻗기

연습 2:템포 푸시업 10~15회(카운트 다운 3회, 업 1회)

연습 3:사이드 플랭크 + 니 드라이브 각 다리 10~15회 반복(사이드 플랭크에서는 위쪽 무릎을 팔꿈치와 만나도록 가져와 늘이기)

연습 4:직선 다리로 발가락 터치를 번갈아 10~15회

연습 5:30초간 할로우 홀드

이 운동을 일주일에 세 번 하면 약 6~8주 안에 결과를 느끼기 시작할 것이라고 크로포드는 말합니다. Crawford는 "먼저 더 강해진 느낌을 받은 다음 성과의 진전을 보기 시작하고 결과를 보기 시작할 것"이라고 말합니다.

이러한 연습에 익숙하지 않은 경우 수행 방법은 다음과 같습니다.

사이드 플랭크 + 무릎 드라이브

다리를 곧게 펴고 발가락 터치를 번갈아 가며 수행

할로우 홀드

이 글에 나열된 운동은 코어를 강화하고 복근을 탄탄하게 만들어 더 많은 정의를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 지방 연소를 목표로 삼을 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 뱃살을 빼고 싶다면 신체의 다른 부위에서도 지방이 빠질 가능성이 높습니다.