설탕 섭취를 줄이고 건강을 증진하는 간단한 팁

Nov 23, 2023

24/7 Tempo는 다양한 소스에서 건강한 식습관에 대한 정보를 검토하여 설탕 소비를 크게 줄일 수 있는 27가지 방법 목록을 작성했습니다.

세계보건기구(WHO)에서는 개인의 총 에너지 섭취량 중 설탕 첨가량이 10%를 넘지 않도록 권장하고 있지만 이상적으로는 5% 미만이어야 합니다. 평균적인 미국인의 경우 이는 약 25g의 설탕, 즉 약 6티스푼을 의미합니다. 그러나 미국인들은 훨씬 더 많은 양의 설탕을 섭취합니다. 성인의 경우 하루 평균 약 22티스푼의 설탕을 소비합니다.

설탕은 영양가를 더하지 않으며 칼로리가 높습니다. 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취하면 당연히 체중 증가는 물론 염증을 유발할 수 있습니다. Global Neuroscience Initiative Foundation의 연구에 따르면 인지 장애, 특히 치매도 비만으로 인해 발생할 수 있는 결과입니다.

개인이 소비하는 설탕의 양에 주의를 기울이고 가능하면 그 양을 줄이는 것은 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 권장되는 전략입니다. 비용을 줄이는 것은 어려울 수 있지만 몇 가지 간단한 방법을 사용하면 불가능하지 않습니다. 하지만 여기에는 무엇을 피해야 하는지 아는 것도 포함됩니다. 이는 건강에 좋다고 생각하는 20가지 음식과 음료입니다.

단백질 섭취량 늘리기

더 많은 단백질을 섭취하면 신체가 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 되기 때문에 달콤한 음식을 포함한 음식에 대한 갈망을 최소한으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비만 저널에 발표된 비만 남성을 관찰한 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 저칼로리 식단으로 전환한 사람들은 정상 수준의 저칼로리 식단을 섭취한 사람들보다 포만감을 느끼고 밤늦게 먹고 싶은 욕구가 덜한 것으로 나타났습니다. 단백질의. 과체중인 10대 소녀들을 대상으로 한 연구에 따르면 아침 식사에 더 많은 단백질을 섭취하면 식후 달콤하고 맛있는 간식에 대한 갈망도 줄어드는 것으로 나타났습니다.

녹색 농산물 선택 해제

잎채소의 많은 건강상의 이점 중 하나가 달콤한 갈망을 물리치는 것이라는 사실은 아마도 놀라운 일이 아닐 것입니다. 일반적으로 녹색 농산물과 야채에는 다양한 종류의 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 몸이 포만감을 느끼도록 도와주어 우리의 단 것을 억제합니다. 잎채소에는 섬유질이 풍부하여 설탕 흡수를 늦추고 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

과일 좀 먹어라

의심할 바 없이, 단 것을 좋아하는 사람은 다루기가 어렵습니다. 파이, 케이크, 쿠키는 종종 맛있어 보입니다. 유혹이 너무 어렵다면 매장의 신선한 과일 코너로 가보세요. 예, 과일에는 설탕이 포함되어 있지만 이는 천연 설탕이며 과일에 함유된 모든 비타민과 미네랄로 인해 건강상 이점이 있습니다. 포도, 망고, 체리, 배, 수박을 포함한 일부 과일에는 다른 과일보다 컵당 더 많은 설탕이 포함되어 있습니다.

하지만 말린 과일은 피하세요

과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만 말린 과일에는 종종 설탕이 첨가되어 있습니다. 보다 농축된 영양분 공급원인 대부분의 말린 과일은 50% 이상의 설탕을 함유하고 있습니다. 말린 과일은 에너지 밀도가 더 높고 설탕을 훨씬 더 많이 함유하고 있으며, 포만감을 느끼게 하는 수분 함량이 부족합니다.

껌을 씹

설탕을 적게 먹는 것은 무설탕 껌을 씹는 것만큼 쉽습니다. Pennington Biomedical Research Center와 Louisiana State University의 연구원들은 정기적으로 껌을 씹는 성인 115명을 관찰했습니다. 연구자들은 두 차례에 걸쳐 그들에게 점심을 먹인 후 3시간 후에 간식을 제공했습니다. 한 실험에서는 한 시간에 한 번씩 껌을 씹었고, 다른 실험에서는 껌을 씹지 않았습니다. 껌을 씹을 때 참가자들은 배고픔이 훨씬 덜했고, 달콤한 음식에 대한 갈망도 눈에 띄게 감소했습니다.

스트레스 유발 요인을 피하세요

장기간의 강렬한 스트레스는 스트레스와 관련되어 있다는 것을 깨닫지 못하는 신체적 증상을 유발합니다. 한 가지 예는 식사 행동의 방해, 더 구체적으로는 배고프지 않을 때 먹는 것입니다. 스트레스를 받으면 많은 사람들은 설탕과 지방이 많이 들어 있고 칼로리가 높은 음식을 찾습니다. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism에 발표된 한 소규모 연구에 따르면 그 이유는 설탕이 여성의 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시키기 때문일 수 있습니다.