노년층을 위한 최고의 코어 운동: 시도해 볼 만한 9가지

Nov 10, 2023

나이가 들수록 균형은 낙상을 예방하고 일상 업무를 수행하는 데 필수적이며 핵심 훈련은 균형과 힘을 키우는 기초입니다. 강한 코어는 척추를 보호하는 데 도움이 되며 구부리고, 회전하고, 운반하고, 앉고, 다시 일어설 수 있게 해줍니다.

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"골격을 보면 흉곽과 골반을 분리하는 더 큰 지지 구조가 없다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 단순히 둘을 연결하는 척추입니다. 상체와 하체 사이에서 신체를 지지하고 안정시키는 것이 바로 척추입니다. 사지가 핵심입니다."라고 건강한 노화를 전문으로 하는 뉴저지의 개인 트레이너인 CPT Tina Tang은 말합니다. "강한 코어가 모든 움직임을 지지하고 안정시킵니다."

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다행스럽게도 매일 하는 동작을 모방하여 나이가 들어도 이러한 동작 패턴을 강하게 유지할 수 있는 노년층을 위한 훌륭한 코어 강화 운동이 많이 있습니다.

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노인을 위한 최고의 코어 운동은 회전과 회전 방지를 포함하는 운동이라고 Tang은 말합니다. 예를 들어 Paloff 트위스트에는 몸을 지탱하기 위해 의도적으로 코어를 연결하면서 몸을 회전시키는 것이 포함됩니다. 반면에 Paloff 홀드는 코어를 사용하여 몸을 안정시키고 저항 밴드가 당기는 것에 저항하기 때문에 회전 방지 운동입니다. (50세 이상의 평평한 배를 목표로 한다면 이 두 가지를 결합하는 것이 운동 루틴에 큰 도움이 됩니다.)

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그렇다면 노인들은 얼마나 자주 코어 훈련을 해야 할까요? 탱은 일주일에 3번을 권장하는데, 코어를 강화하는 빠른 방법은 없습니다. 이러한 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

앞서 Tang은 노인을 위한 최고의 코어 강화 운동을 공유합니다. 이 운동은 복직근, 복횡근, 경사근, 엉덩이 및 허리를 포함하여 코어의 모든 측면을 대상으로 합니다.

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이러한 핵심 운동을 운동 루틴에 통합할 때 Tang은 아래 목록에서 세 가지 동작을 선택하여 서킷으로 수행할 것을 권장합니다.

예를 들어 팔로프 홀드, 무릎을 구부린 사이드 플랭크, 팔로프 트위스트 등을 할 수 있습니다. 또는 데드 버그, Paloff 홀드 및 측면 굴곡. 또는 노년층을 위한 20분 코어 운동에서 일부 운동을 동작으로 바꿔보세요.

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데드 버그는 등을 대고 누워 있기 때문에 50세 이상의 초보자가 가장 쉽게 접근할 수 있는 핵심 운동 중 하나라고 Tang은 말합니다. "무릎이나 엉덩이가 불편하다면 이 운동을 하면 바닥에 누울 수 있습니다."

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깊은 숨을 들이마시면서 흉곽 측면에 공기를 채워 코어에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 골반저 근육을 위아래로 들어올리면서 아랫배를 강화하세요.

"팔이나 다리를 뻗고 땅 위로 맴돌 때마다 등이 땅에서 솟아오르고 싶어 하는 순간입니다. 하지만 코어를 땅에 대고 몸을 움직일 때 코어를 사용하면 등이 지지받는 느낌을 받을 것입니다."라고 Tang은 말했습니다.

어깨 문제가 있고 데드 버그로 인해 팔을 머리 위로 뻗을 수 없는 사람들에게 힐 탭은 훌륭한 바닥 운동 대안입니다. "이렇게 하면 코어를 조이면서 발을 두드리는 데에만 집중할 수 있습니다"라고 Tang은 말합니다.

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이 플랭크 변형은 측면 복근이라고도 불리는 경사근을 대상으로 하며 일반 사이드 플랭크의 회귀로, 노년층은 물론 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게도 어려울 수 있습니다. 구부러진 무릎은 더 큰 지지 기반을 제공합니다.

무릎을 90도 구부린 상태에서 발을 엉덩이 바로 뒤에 두십시오. "엉덩이를 뒤로 밀고 싶은 경향이 있지만 꼬리뼈는 아래로 집어넣고 싶어합니다"라고 Tang은 말합니다. 그녀는 개가 겁을 먹으면 꼬리를 집어넣는 방식을 상상해 볼 것을 제안합니다.

무릎을 구부린 사이드 플랭크를 한 단계 더 발전시키고 싶다면 사이드 플랭크 트위스트를 시도해 보세요. 이 사이드 플랭크 변형에서는 견고한 지지 기반을 제공하기 위해 발을 비틀거리게 합니다. (이와 같은 플랭크 변형은 50세 이상 남성을 위한 최고의 운동에 추가되는 핵심 요소입니다.) 이전 운동과 마찬가지로 몸을 비틀면서 꼬리뼈를 집어넣은 상태를 유지해야 한다고 Tang은 말합니다.